L’objectif de prendre du muscle et d’augmenter sa masse musculaire ne repose plus sur des critères esthétiques. Actuellement, hommes et femmes aspirent à :
Obtenir une silhouette musclée et sportive afin d’améliorer leur bien-être
En parallèle : Quels sont les effets de la déshydratation sur la performance des athlètes de sports de force?
Atténuer les douleurs dorsales et autres inconforts
Booster leurs performances.
En parallèle : Quels sont les bénéfices de la méditation pour les athlètes de sports de combat?
Le renforcement des biceps et la mise en place d’un programme de développement de volume musculaire sont bénéfiques pour préserver une bonne forme physique et se sentir à l’aise avec soi-même. Dans cet article, découvrez des conseils pour la progression vers vos objectifs dans votre routine de musculation par semaine.
Comment réussir une séance de musculation ?
Il est important de rappeler que pratiquer la musculation permet d’augmenter son volume musculaire, telles que les disciplines d’endurance comme :
- la natation
- la course
Aident à sculpter et à affiner le corps. La séance de musculation associée à un programme de volume fondé sur la théorie du surmenage aide à :
- solliciter tous vos biceps
- favoriser leur développement progressif à chaque entraînement.
Ainsi, comment réussir une séance de musculation par semaine ? La réponse sur le site : https://sportune.20minutes.fr/sport-business/quelles-solutions-adopter-pour-rapidement-prendre-du-muscle%e2%80%89-261591.
Pour la prise de volume, manifestez de la constance et de la diligence
Pour développer son muscle, se façonner un corps musclé et optimiser ses performances, nécessiter de l’énergie et une régularité dans vos séances d’entraînement. Comment ?
Organisez et programmez votre séance d’entraînement selon ce schéma. Pour viser des résultats à moyen et long terme, planifiez au moins :
3 à 4 séries de musculation par semaine d’une durée d’une heure à une heure et demie, soit environ 3 à 6 heures d’exercice par semaine.
Effectuez des sessions à haute intensité
En salle ou à domicile, envisagez de bénéficier d’un encadrement personnalisé pour un programme spécifique à vos séries d’exercices grâce à un coach sportif professionnel. Prenez une journée de repos après deux jours consécutifs d’exercice de groupe musculaire afin de :
- maintenir votre motivation et votre énergie
- donner à vos biceps le temps nécessaire pour se régénérer.
Ainsi, faites des séances d’entraînements courts mais intenses à la salle de gym, en ne travaillant pas plus de trois groupes musculaires par jour, pour les exercices. Pour favoriser la prise d’intensité, effectuez des séries courtes (4 à 8) avec des exercices fondamentaux, en prévoyant des intervalles de repos de 2 à 4 minutes.
Affinez votre méthode d’exécution
Une exécution adéquate des séries d’exercices est essentielle pour le succès de votre programme de musculation et sa durabilité à long terme. Comment ? Respectez les recommandations du coach sportif durant votre entraînement tout en augmentant votre motivation.
Il ne s’agit pas de faire trop, mais de bien faire
Tenter de dépasser ses propres limites ou mal comprendre une des séries d’exercices de musculation peut entraîner des douleurs et des blessures. Par exemple, une posture arrondie lors d’un soulevé de terre peut en quelques mois entraîner une hernie discale. Il vaut mieux respecter correctement les postures pour chaque session musculaire afin d’éviter des blessures, notamment :
- en utilisant un équipement de protection approprié à vos entraînements
- en faisant des repos de quelques minutes entre chaque série
La pause à l’honneur
C’est durant la régénération :
- des nerfs
- du muscle
- des articulations
Que le corps et ses muscles tirent profit de tous les avantages offerts par les séances de musculation par semaine. Elle est responsable du développement des biceps. On se réfère à la récupération comme :
- le temps de repos entre les séries
- le nombre de jours de pause entre les séances et la durée du sommeil.
Une pause de 48 heures recommandée
Habituellement 48 heures sont recommandées pour le repos du groupe de muscles travaillés. Il faut au moins un jour supplémentaire pour la revoir sur les exercices fondamentaux et 8 heures en moyenne par nuit. En outre, au-delà de sa durée, ce sommeil doit rimer avec réparateur.
Évitez également le surentraînement lors de votre séance, qui reste un des facteurs dans un programme d’entraînement de développement des muscles où vous devez :
Exercer une attention particulière afin d’atteindre vos objectifs.
La nutrition, essentielle pour la croissance des muscles
De la même manière que la récupération, la nutrition est cruciale pour le développement constant de la masse musculaire. Pour les hommes comme pour les femmes, la gestion de l’apport en macronutriments doit être intégrée à tous les objectifs d’accroissement des biceps.
Diversifier votre alimentation
Les protéines favorisent la construction du muscle et améliorent la régénération.
Il vaut mieux ingérer 2g de protides et 1g de lipides par jour pour chaque kilo de poids de corps. Envisagez également de varier votre alimentation à chaque repas :
- poissons
- fruits de mer
- viandes rouges
- viandes blanches
- œufs
- protéines végétales.
Les lipides participent au bon fonctionnement de l’organisme. Elles exercent notamment une action sur le cerveau et sur l’ensemble cellulaire du corps. Il est, bien sûr, important de consommer des graisses de qualité : Des huiles naturelles telles que l’huile de :
- olive
- amande
- noix de cajou
- avocat
- saumon
- maquereau
Atteindre vos objectifs suite à vos séries d’exercices : buvez régulièrement de l’eau
Dans le contexte d’un programme de renforcement musculaire, s’hydrater convenablement pendant et après les séances, est conseillé. Veillez à le faire tout au long de la journée afin de :
- pallier aux pertes en eau
- évacuer les résidus organiques.
Développez vos muscles, affinez votre corps et améliorez vos endurances à moyen et long terme en respectant les principes fondamentaux d’une séance de développement de volume.
Recevez un soutien, quel que soit votre niveau.
Soyez appliqué
Et vous parviendrez à développer vos groupes musculaires pour atteindre une silhouette équilibrée.
Pour votre entraînement, utilisez le meilleur équipement de musculation et accordez une grande importance à votre hygiène de vie pour le bien-être de votre corps.
Dans le choix des poids pour la musculation, il vaut mieux sélectionner une charge adaptée à votre niveau de forme physique actuel tout en favorisant votre progression vers vos objectifs. Vous pouvez choisir entre :
- les poids en fonte
- les poids chromés
- les poids avec revêtement caoutchouc
- etc
